В последнее время всё чаще приходится встречать на улице «странных» людей с палками, напоминающими лыжные. Возникает стойкое желание узнать и понять цели и причины подобного поведения: с удивлением для себя узнаёшь, что это не причуды людей, а новый вид оздоровительной ходьбы.
В медицинских справочниках читаем: «Скандинавская (северная, нордическая, финская) ходьба — это вид ходьбы на свежем воздухе с использованием специально разработанных палок».
История скандинавской ходьбы, или NordicWalking, как ее называют во всем мире, уходит корнями в Скандинавию начала 30-х годов прошлого века, когда профессиональные лыжники начали искать пути поддержания своей формы в летнее время при отсутствии снега. Они догадались тренироваться без лыж, используя бег с лыжными палками. Ряд медицинских исследований в 80-х годах подтвердил положительное влияние ходьбы с палками на уровень физического состояния, что ознаменовало начало профессионального применения данного метода оздоровления.
С появлением первых официальных палок для ходьбы в 90-х возник и новый вид спорта, который был представлен публике. Ходьба с палками вскоре стала популярна в Швейцарии, Австрии, Германии, а затем практически во всей Европе. Далее этот вид спорта пересек океан и стал развиваться в Америке, Австралии, Новой Зеландии, Японии и многих других странах. Сегодня более 6 миллионов человек в 65 странах «заболели» ею.
В России скандинавская ходьба появилась сравнительно недавно. Сегодня все больше и больше поклонников этого нового вида оздоровления проводят соревнования, а крупнейшие компании в сфере отдыха и туризма обязательно включают его в перечень услуг.
NordicWalking соответствует естественному характеру движений человека, заложенному самой природой, является идеальной формой тренировок для тех, кто по-настоящему хочет улучшить свое здоровье, кто ищет интересную физическую программу — веселую и одновременно удобную. Ходьба с палками эффективна, когда из-за проблем с суставами Вы не можете заниматься бегом, но хотите продолжать вести активный образ жизни. У него фактически нет противопоказаний: заниматься им могут и беременные женщины, и люди с заболеваниями сердца, а также те, кому из-за нарушений осанки, протрузий межпозвонковых дисков и грыж не показан бег. Особенно этот вид спорта рекомендуется для пожилых людей, как правило, отягощенных самыми разными болезнями, и тем, кто страдает артрозом или перенес травмы ног. По статистике, средний возраст любителей скандинавской ходьбы колеблется от 30 до 60 лет.
Ходоки считают, что нордическая ходьба успешно заменяет многие виды фитнеса и по универсальности может поспорить с плаванием, которое считается самым «физиологичным» видом спорта: эффективно, нетравматично, приятно – словом, то, что доктор прописал.
Обычная ходьба, даже в быстром темпе и широким шагом, задействует около 70% мышц в организме. Возьмите палки для скандинавской ходьбы в руки, и с правильной техникой будет задействовано до 90% мышц. Если при обычной ходьбе нагружаются только ноги, то при нордической работает и верхняя группа мышц – мышцы плечевого пояса, спины, шеи, брюшной пресс. Зато позвоночник отдыхает – нагрузка с него переходит на палки. Регулярные занятия скандинавской ходьбой с палками полностью решают проблему гиподинамии, которая поразила все цивилизованное общество.
По сравнению с обычной ходьбой ходьба с палками ускоряет пульс на 10–15 ударов в минуту, она более эффективно тренирует сердечно-сосудистую систему.Она полезна для людей с заболеваниями легких, так как способствует их хорошей тренировке и вентиляции. С ее помощью в организме обеспечивается лучший транспорт кислорода.
Изначально нордическая ходьба пропагандировалась как действенный метод похудения. Расход калорий при ней составляет более 400 ккал/час (в зависимости от интенсивности тренировок), тогда как при обычной ходьбе сжигается около 280 калорий. Это, наверное, самый приятный способ избавления от лишних килограммов.
И, наконец, прогулка с палками – это просто колоссальное удовольствие, которое приводит к выработке в нашем организме так называемых «гормонов счастья»: серотонина и эндорфина, что способствует релаксации организма и активизирует умственные способности.
Ходьба с палками всего по 30 минут в день 2-3 раза в неделю поможет Вам понизить кровяное давление, уменьшить уровень холестерина и свести на нет боли в спине, плечах и шее. После нескольких недель тренировок Вы отметите улучшение своего состояния — более расслабленные мышцы, улучшение вентиляции легких, а также улучшение здоровья в целом. Каждодневные часовые тренировки могут стать отличным способом для похудения. Для первого занятия хватит 20 минут, с каждым разом можно прибавлять еще 5–10 минут.
Скандинавская ходьба кажется делом простым, но чтобы извлечь из занятий максимум пользы, нужно освоить технику. Лучше всего заниматься в группе с инструктором.
Если у вас нет возможности заниматься с инструктором, вам пригодятся наши советы.
Как ходить. Техника скандинавской ходьбы – типично «лыжная»: во время занятий одновременно работают правая нога и левая рука и наоборот. Ногу ставим на пятку, затем переносим вес на носок. Чтобы не было скучно, пробуйте и другие варианты: быстрые шаги на «раз-два-три», широкий шаг, параллельное движение палок и ног (левая нога с левой палкой, правая нога с правой палкой). А чтобы еще больше нагрузить себя, можно чередовать ходьбу с бегом и прыжками и привязывать к палкам дополнительный груз. Чтобы похудеть и подкачать мышцы, необходимо двигаться достаточно быстро, но при этом не загонять себя. Вы должны быть в состоянии обмениваться короткими фразами со спутниками.
Как стоять. Спина прямая, плечи свободны. Руки с палками – ближе к телу.
Как дышать. Выдох должен быть в полтора-два раза длиннее вдоха. Ритм дыхания удобно подстраивать под шаги: на 1–2 вдох, на 3–4–5 выдох. И не стесняйтесь дышать ртом – носа при интенсивной нагрузке будет явно недостаточно.
Несколько слов о подборе снаряжения.
Палки для нордической ходьбы – легкие, их производят из алюминия, углепластика и других композитных материалов. Хотя они очень похожи на лыжные, последние все же не подойдут. Нордические – короче, кроме того, они имеют сменный наконечник: для хождения по грунтовым дорожкам, по льду или снегу – шип, как на лыжных палках; для асфальта – каблук из твердой износостойкой резины.
Очень важно правильно подобрать длину палок. Если они будут не по размеру, то могут вызвать боли в спине или в коленях, спровоцировать ухудшение осанки.
Длину палок определяют по формуле: Рост человека (см) х 0,68. Например, при росте 174 см нужны палки длиной 118–120 см (174 х 0,68 = 118,3). Лучше приобрести выдвижные телескопические палки, меняющие длину. Такие подойдут по росту сразу всем членам семьи. Кроме того, изменяя длину палок, можно варьировать нагрузку.
Мы надеемся, что у людей, ведущих здоровый образ жизни и стремящихся идти в ногу с современностью, скандинавский вид ходьбы вызовет интерес и стремление испытать на себе его оздоровительный эффект.
